胸肌锻炼方法推荐:前倾双杠臂屈伸

2019-12-05 13:00:21 责任编辑 : 小蔡   

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胸肌锻炼方法推荐:前倾双杠臂屈伸
  双杠臂屈伸是一个非常经典的徒手练习动作!虽然没有负重但是难度却不小!
  双杠臂屈伸主要是锻炼我们上肢肌肉:胸,肱三头,三角肌前束
  其中不同的身体角度会有不同的侧重点!
  “在身体直立的情况下肱三头肌刺激会多一些。”肩关节参与幅度小
  “身体在倾斜的情况下胸肌会参与多一些。”肩关节参与幅度大
  看到这里你应该知道,如果你想要更多的练到胸肌的话身体角度要更倾斜!
  让身体倾斜并不是每个人都能做得到,对于一些核心力量不足,协调性比较差的人来讲这是比较困难的
  这时候你需要有同伴辅助!配合你把身体更前倾!
  1.双手双杠上,肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。
  2.让同伴抓紧你的双脚,并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾,身体与地面呈45度左右夹角。
  3.降低身体,肩低于肘部,或者感到胸部适当的拉伸感。
  甚至肘部将身体推起,直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适,应当立即停止练习。
  注意事项
  1.躯干不要下降太低
  进行双杠臂屈伸需要有良好的肩关节活动度,如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
  2.双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽
  3.手肘贴近身体:手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.
  如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”

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