壶铃土耳其起立教学,土耳其起立动作分解

2019-10-19 00:07:59 责任编辑 : 小蔡   

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土耳其起立动作分解
  说起壶铃训练就不得不提到土耳其起立Turkish Get-ups。土耳其起立是壶铃训练最经典的动作!它是锻炼核心肌群的一个绝佳的训练动作
  土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉,考验你的平衡和身体核心肌群的协调性,核心肌群最重要的功能,就是维持身体的平衡。
  动作过程就是由仰卧在地面上开始起身,直至直立,手臂在头部上方锁定,支撑住重物的合理动作。亦可以说是一套动作,它可以完美的锻炼到整个核心肌群。因为不易掌握平衡,能够更好地达到锻炼目的
  动作分为起身和回落两个阶段:
  对于初学者来说,把动作拆开来进行是不错的方式,
  1.仰卧侧身抓握壶铃,然后翻身平躺在地面上,一只腿伸直,一只腿屈膝,沉肩,保持壶铃稳定,去感受脊椎排列整齐!
  2.然后右脚蹬地,翻身,以左髋,左肘支撑,保持紧张,肩部下沉。
  3.左手推地起身坐起,以左髋,左手掌为支撑,同样保持肩部紧张下沉,核心肌群收紧,背部维持挺直!
  4.左膝向后移动,成跪姿支撑,持壶铃的手臂还是保持伸直,肩部稳定,膝盖像前方转动(呈弓箭步状态)
  5.保持手臂伸直锁死,肩部,躯干稳定,弓步向上蹲起!
土耳其起立动作分解
  回落
  1.向后跨步下蹲,呈现弓步蹲姿势!左手平行抬起维持身体稳定
  2.跪姿,左膝向后方转动,下降身体,左手臂伸直撑地,
  3.左脚向前方伸直,左髋落地,和伸直的左手一起稳定住身体!
  4.然后接着下降身体,屈肘,以左肘支撑!
  5.向后躺下,回到起始位置,侧身,放下壶铃!
  你需要注意的是时刻保持身体的稳定!动作中每个静止停留的阶段都需要维持肩部稳定,脊椎稳定中立!假如你的核心肌群偷懒,你的身体将会变得扭曲!
  一些注意事项:
  1.始终注视着壶铃,不要向旁边看
  2.支撑手保持肩部紧张稳定,不要放松
  3.始终保持你的壶铃成一条直线落在肩膀上!如果直线变歪斜了,你的姿势就不够稳定。
  4.左右都要进行!
  5.核心肌群收紧,保证脊椎处于正常生理弧线!

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