爆发力训练:2个药球动作推荐

2020-01-06 13:09:31 责任编辑 : 小蔡   

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爆发力训练:2个药球动作推荐
  随着年龄的增长,爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉,同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。
  药球是建构爆发力非常有效的工具之一,药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。他可以做各种推抛、丢、砸的各式训练!
  同时,药球训练又十分有趣和千变万化,另外药球风险比较低,容易掌握,并不像奥林匹克举重那么难,几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
  今天要给大家介绍2个经典的药球训练动作,来帮助你发展上肢以及下肢的爆发力!
  动作一:抛药球
抛药球
  如何做?
  1.选择一个重量适合的药球,建议是软式药球
  2.选择一面墙壁,够高。墙壁上最好有个标记物
  3.动作过程:下蹲—起身—顺势抛起药球
  抛球的基础是全身性动作深蹲!把力量从地面传导至双手,深蹲向上时三关节同时伸展向上爆发,顺势向上抛起药球!然后药球落下时顺势下蹲缓冲并储蓄弹性势能(牵张反射)再同时三关节(髋膝踝)伸展向上抛起!
  注意事项:
  动作中要注意维持良好的脊柱体线和、屁股往后坐,利用腿部,臀部的力量瞬向上传导,整个动作一气呵成!尽量把药球抛到最高最快!
  初学者建议使用较轻的药球进行训练,不要为了追求速度而牺牲动作的品质!
  动作二:爆发式药球卧推
爆发式药球卧推
  这是一个是个非常好的基础丢掷动作,教你以极快的速度来推及接一个重量。控制药球是最重要的元素。为了产生大量的功率,你必须能够处理更大量的作功、在地面维持一个好的基底,同时爆发式的将球推出。
  准备:选择一颗重量适中的软式药球,和同伴一起训练!
  动作过程:
  如图所示:仰卧在地板上,手臂向上伸直,让同伴从垂直方向把药球放下,然后将球缩回胸前,然后快速的完全伸展手臂,让球释放出去。重覆进行动作。

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