高效燃脂8个经典动作 不懂的快来看看

2019-10-09 16:16:32 责任编辑 : 小蔡   

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高效燃脂8个经典动作
  锻炼的作用是有很多的,因些常常锻炼是有很多好处的,所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼,不过很多人不知道如何锻炼,那高效燃脂的经典动作,相信有人还是了解的。那么,高效燃脂8个经典动作都是什么?不懂的快来看看。下面就来看看吧!
  原地垂直跳
  1. 双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
  2. 原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
  3. 自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
  4. 做20次左右,控制时间在30秒左右。
  滑步蹲跳
  1. 以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
  2. 轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
  3. 迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
  交替侧弓箭步
  1. 两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
  2. 弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
  3. 靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
  俯卧撑开合跳
  1. 以俯卧撑位开始。
  2. 双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
  3. 并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
  俯卧原地登山
  1. 以俯卧撑位开始。
  2. 收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
  3. 换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
  箭步蹲
  1. 以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
  2. 收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
  3. 双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
  小跳哑铃前平举
  1. 双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
  2. 双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
  3. 双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
  俯冲轰炸俯卧撑
  1. 以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
  2. 头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
  3. 保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

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