竖脊肌这样练,三个动作助你练出强大背部

2019-11-21 00:41:22 责任编辑 : 小蔡   

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  竖脊肌是大家很少能够练到的肌肉,只会在部分背部肌肉的训练中辅助练到,下面就带来三个能够很好锻炼竖脊肌的动作,让你在胸背的训练中能够有更好的表现!
  竖脊肌是在我们脊椎旁边的肌肉,下面的部分被胸腰筋膜遮挡,而上面的部分则被项韧带遮挡。而腰部的竖脊肌比较宽大,向上会越来越小。
  竖脊肌的功能是让脊柱弯曲,例如单侧的竖脊肌收紧的话,可以让脊柱向一侧弯曲,如果两部分同时收紧的话,则能使脊柱向后弯曲。
  我们机体能够实现直立,很关键的原因就是竖脊肌的支撑,我们的身体可以扛起重物,也要多亏了竖脊肌,所以我们要对这部分有充足的了解,才能通过训练强化。
  许多朋友都有体态的问题,平常由于长时间的坐姿,或者是各种原因让腰背受到伤害,导致了弯腰驼背,甚至是经常性的疼痛,都可能是竖脊肌的问题引起的。
  不论你的竖脊肌是否存在问题,从现在起加强你的竖脊肌,你就可以预防上面的问题,或者如果你已经出现这些问题,也可以通过训练,来改善甚至解决这些麻烦。
  在开始强化你的竖脊肌前,和我们做胸部或者背阔肌的练习相同,你要先做完准备活动,做几组热身组的训练,来让这部分肌肉充血后,再开始正式训练。
  动作一:山羊挺身
动作一:山羊挺身
  这个动作在锻炼竖脊肌的同时,还能让你的下背部肌群得到刺激。
  首先我们需要的是罗马椅,如果没有的话也可以俯卧在地面完成,当然你需要让小伙伴帮助你固定住腿部。身体俯卧在罗马椅上,让双脚稳定的固定后,将手臂环抱在胸部位置,然后弯曲你的身体,但是要保持背部的挺直,接着收缩竖脊肌让身体回到直立状态,多重复几次。
  身体下放要做到有控制,而不是任其下落,并且抬起迅速些。
  动作二:硬拉
动作二:硬拉
  这个练习有两种做法,屈腿和直腿式的,前者才是锻炼你的下背部即竖脊肌的动作。
  选择你可以完成十个左右的杠铃重量,将其紧握并屈腿站立,并让脚尖向外侧打开,绷紧整个身体提起杠铃到膝盖的位置,然后收紧你的背部肌群,身体挺直将杠铃提起来,让其到达骨盆的高度,暂停一下再下放,回到开始的姿态再重复完成。
  杠铃应该是贴着你的小腿往上的,可以在腰腹间缠绕保护带。
  动作三:哑铃硬拉
动作三:哑铃硬拉
  如果你的控制力不是很好的话,这个练习可以用来替代上一个动作,同样也可以练到你的竖脊肌。
  选择两只相同重量,并且能够做十次左右的哑铃,双手各持一只放在身体两边,然后和上个动作相同的,完成硬拉的动作,感受你的下背部的肌肉紧张。手臂不需要做变化,让其自然的下垂在身体两侧即可。
  如果你想让背部肌肉收缩的更好的话,当你将哑铃提起来后还可以加入,往上提肩的动作,这样肩部的肌肉也可以得到锻炼。

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