竖脊肌怎么练?弹力带半团身牵拉

2019-11-21 00:51:32 责任编辑 : 小蔡   

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  一、锻炼方法
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  1、弹力带的一端手柄套在右脚脚掌,左手抓住另一手柄。两臂支撑,两膝跪在垫子上。
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  2、弹力带经过大腿,穿过躯干。将右膝和左手缓慢地抬离垫子,直至右腿与左臂伸直。不要转动手腕,大拇指朝前。
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  3、动作过程中,手柄的位置固定。继续伸直手臂与大腿,直到与躯干成一条直线。
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  4、稍静止一段时间后,缓慢地放松肌肉回到起始位置。
  二、锻炼次数:动作完成时间为1一2秒,还原时间为2一3秒。次数:10一15次;组数:2一3组;间歇:30一60秒。
  三、锻炼部位:训练竖脊肌、臀大肌和三角肌。
  四、动作要领:保持躯干固定,中段肌肉在整个锻炼过程中都得绷紧。缓慢地可控制地重复拉伸,直到完成预定组数。两侧交替进行。

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