细谈乳清蛋白粉营养成分

2019-09-28 16:20:30 责任编辑 : 小蔡   

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细谈乳清蛋白粉营养成分
  蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一(除了维生素之外)因为:
  - 方便:运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单
  - 健康:一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质,100-150大卡热量,4-9g碳水,2-4g脂肪,25-50mg胆固醇;而一块瘦牛排含24g蛋白质,280-320大卡热量,0g碳水,20-25g脂肪,70mg胆固醇;3杯牛奶(732g)一共有24g蛋白质,444大卡热量,36g碳水,24g脂肪,72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量,脂肪,胆固醇等都远低于食物
  - 省钱:相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉,牛排等便宜些(在美国是这样,去国内要加上国际运费,可能还有关税,不知道相比如何)
  - 除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高
  - 味道还不错,同时老少皆宜
  但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种,大厂的小厂的,名气大名气小根本没听过的,真的和淘宝上那些仿真的,同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列,有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢?我试着从蛋白粉的不同种类,主要的区别等来提供些经验。
  如果不看品牌商标市场噱头等等的话,归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西:
  1. 何种蛋白粉
  简单说,蛋白粉根据来源可以分为:动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白;而最常见的植物蛋白为大豆蛋白,米蛋白,豆蛋白和麻蛋白等。
  动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍(美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源,而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白,很奇怪)。运动的以人很少有用大豆蛋白的,除非是宗教原因(素食者)或者出于补充雌激素的需要(雌激素过低者)。
  乳清蛋白 Whey protein
  乳清蛋白来自牛奶(牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白;而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白,60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清,所以这东西不便宜),因其纯度,吸收率,氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说,乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源:口感(最好),质量(最好之一),成本(最低之一)。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点:
  - 含有大量Cysteine氨基酸,帮助身体制造谷胱甘肽GSH,而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基,乃至对抗某些癌症,减低心脏病和糖尿病风险方面有作用
  - 含有人体免疫必须的免疫球蛋白,有效增加白细胞的免疫力
  - 含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸,刺激肌肉合成和代谢,延缓中枢疲劳
  乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种:
  浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)
  使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质,然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%(一些无良商家,包括很多国内做高仿的,就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料,然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine,Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标,类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念)。浓缩乳清蛋白因为其价格较低,通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子,或者有注明使用WPC80的牌子(不过不要在淘宝买WPC80粉,WPC80粉是食物原料但不是食物,其含菌量等都没有达到食物要求,在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的)
  分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)
  分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品,通常其蛋白质含量在90%以上,价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖,口感更好,生物价值更高,更容易被身体消化吸收。
  水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)
  水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序,使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素,在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏,是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。
  市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合,比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和,而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同
  酪蛋白casein protein(又称牛奶蛋白)
  牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白,所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道,营养价值,生物价值等基本没有不同,唯一的差别就是身体吸收的快慢:酪蛋白吸收慢,乳清蛋白吸收快。
  激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡,胰岛素极其敏感,所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪,运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”,所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水(如果汁或水果)为主(别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间)
  而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充,因为其吸收慢,可以缓慢均衡的持续一点点释放。
  常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好,其实没有说哪个好,只是用处不一样。
  鸡蛋蛋白粉egg protein
  很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在,但是上世纪二战后食品加工技术有了发展,乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白,这东西现在已经不常见了。
  植物蛋白粉 vegetable protein
  在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸,而其他的植物蛋白都少1,2个(动物蛋白含有所有氨基酸,所以动物蛋白要普遍的多)。相比较乳清蛋白来说,大豆蛋白除了不含胆固醇,有植物雌激素(适合雌激素过少的人服用,雌激素过多不好)基本没有什么优势。
  2. 口味和甜味剂的使用
  蛋白粉本身没有什么味道,不甜也不咸,有些如Hydrolystate甚至有些发苦,而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂,或者是代糖,或者是天然,或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响,只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉,毕竟代糖尤其是阿斯巴甜(可乐中的主要原料)对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多,质量和口味都有保证的好像只有Dymatize AllNatural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。
  而蛋白粉的口味也很重要,毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。毕竟每个人的口味不同,我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味:奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。
  3. 蛋白粉中的坏添加剂
  我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数(老实说如果你仔细看不同厂牌,甚至同一厂牌下的不同系列,基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine,Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多);第二,最主要的,要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer(类似咖啡伴侣)的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆,好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。
  4. 好添加剂
  常见的好添加剂有:
  卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪,本身有增强记忆和保护心血管健康的功能,添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度,减少结块
  消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质
  氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡,有的品牌会添加Glutamine,BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值
  CLA,MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的,有帮助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸,可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性,减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢;MCT全名叫中链甘油三酯,常作为手术后病人的食品补充之一,有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂;纤维素则是维持健康和加速减脂的必须,这个大家都知道
  碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌,不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉
  5. 价格
  蛋白粉的价格有高有低。多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类(是乳清蛋白还是植物蛋白;如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80?有没有更高级的分离蛋白?水解蛋白呢?)大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处(快速吸收还是缓释)而做成几种蛋白粉的混合,原则之一是排名越靠前的表示其含量越大,虽然具体含量往往不得而知。蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多,所以如果同样的大小,一个比另外一个便宜一半,估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本,或者是否含有好的添加物增强性能。
  我是否应该吃蛋白粉?
  这是个很难回答的问题。原则上来说,蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的,你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量,脂肪,胆固醇等不超标(一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量,脂肪,胆固醇等)。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势:快速吸收(兑水比兑牛奶吸收的快)。
  我该吃多少?
  网上有各种说法,从USDA建议量每天一磅体重0.36g(1斤=1.1磅,一个160磅的男性正好是58g,12oz的牛排含量)到某些健身教练建议的每磅体重3-4g,到底哪个是正确?其实就普通人来说,每天两个鸡蛋一块肉(相当于0.36g/磅体重)是最低要求,但不是说不能超过这个量。
  有很多的实验表明,适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验,两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物,一样的运动量,16周以后按照0.36g/磅体重的人平均瘦掉12磅,而按照0.8g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点,重点是相比对照组,0.8g/磅体重摄取的人平均血压,LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低,10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明,适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。
  那么我们应该吃多少蛋白质?我的看法是,普通人基本不运动的,每天保证0.36-0.4g/磅体重(或者按照每天热量的18%)就可以满足最低需求;对于运动强度中-高,在减脂的人群来说,需要的蛋白质比普通人要高很多,视运动强度控制在0.8-1.2g/磅体重(或者每天热量的30-40%)就很好(换句话,一个115斤的女性,每天60分钟左右运动,一天需要的蛋白质大概在101-152g之间);而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。
  蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗?
  这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。我以前还专门做过调查,也问过许多编辑,教练等,事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在,“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾造成额外负担,但这个负担在合理范围之内,只要本身肝肾功能健全的人,不是一天狂喝十几勺的,基本不用担心什么健康问题。
  而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来,不是什么化工厂合成制造的。无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。
  我该什么时候吃蛋白粉
  对于大多数以减脂和强身为主,并且平时饮食均衡的人来说,每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够(因为这个时间段是所谓的黄金窗口)。如果增肌是你的目的,而且你每天都在做大重量负重训练到力竭,那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺,运动前1小时1勺,运动后30分钟内1-2勺,睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。
  购买蛋白粉该注意什么?
  我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧,感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制作起来难度不高,某宝上充斥着各种“高仿”,每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已
  其次就是仔细看蛋白粉的营养标签(前提是真货,假货他放了什么跟标签也无关)。看到有添加“Maltodextrin”,“Creamer”,“Corn Syrup Solid”,“Hydrogenated Fat”(分别是一种极无节操的代糖,咖啡伴侣,玉米糖浆,氢化油转式脂肪)等的话就赶紧跑吧。
  最后,别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白,营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。

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