8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀

2020-01-16 12:43:32 责任编辑 : 小蔡   

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8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀
  女孩不是瘦就美丽是要瘦的有气质,瘦的靓丽。那么怎样练就气质呢?下面小编就交给大家一个八步翘臀瘦腿法,让你的臀部更加翘挺,腿部更加纤细有型。爱美的你怎么可以错过呢?
  高抬腿式步骤
  1.高抬腿式
  目标:腹部、臀部柔韧性、屁股
  A: 在地上放一个12-14英寸高的垫子,左脚踩在垫子上
  B: 然后抬起你的右腿,膝盖弯曲,直到膝盖与地面平行,然后将右腿回到开始位置,然后换腿练习
  AB为一套动作,做10套,如果想增加难度,可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
  2. 单腿前进式
  目标:锻炼你的臀部、大腿内外
  A: 双手叉腰,右腿向前左腿向后弯曲,两个膝盖分别与地面都保持90度
  B: 回到站立姿势,然后右腿向右侧弯曲,同时左侧伸直
  C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲,右腿则向后弯曲
  ABC为一套动作,做10套,然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。
  3. 前进式跳跃
  目标:臀部柔韧性、大腿、小腿
  A: 双腿站立,手臂弯曲90度,然后右腿向前迈进弯曲,左腿向后弯曲
  B: 然后身体向上跳跃,同时手臂向前,仍保持肘关节弯曲90度,双腿跳跃与半空中,像剪刀腿一样
  C: 跳跃后回到左腿向前弯曲,右腿向后弯曲的姿势
  ABC为一套动作,做10套,换腿练习。
  俯卧延伸步骤
  4. 俯卧延伸
  目标:背部、腿部
  A: 双脚分开,与髋同宽,背部向下弯曲,双腿绷直,双手触地,离腿部8-12英寸距离
  B: 双手向前伸,做成俯卧撑的姿势,然后双腿慢慢移动到双手的位置
  5. 蹲坐跳跃
  目标:臀部、大腿
  A: 双脚分开,与髋同宽,呈蹲坐姿势,双腿膝盖弯曲成90度
  B: 然后双臂向上伸直,双腿伸直,向上跳跃,然后回到开始姿势
  AB为一套动作,重复做10套
  砍树式步骤
  6. 砍树式
  目标:肩膀、腹部、臀部
  A:双脚分开,与髋同宽,双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃,然后蹲坐下来,双膝与地面成90度
  B: 保持手肘关节微微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,然后回到起始姿势
  AB为一套动作,持续做10套
  力量式跳跃步骤
  7. 力量式跳跃
  目标:臀部、大腿
  A: 右腿做高抬腿动作,尽可能地抬高你的膝盖,同时左臂向上举过头顶
  B: 左腿绷直,右手肘向上自然弯曲,落于地面后换右脚持续跳跃动作
  AB为一套动作,持续做10套
  8. 单腿延伸式
  目标:臀部、大腿
  A: 左腿放于身体前侧,膝盖弯曲,右腿向后尽可能伸直
  B: 背部向前弯曲,尽可能碰到左腿,同时前臂水平放于地面

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