无氧运动怎么做

2019-10-10 13:30:52 责任编辑 : 小蔡   

人浏览

无氧运动怎么做
  无氧运动包括短时间的较距离的运动,比如举重和短跑,做这种运动时氧气需求超过氧气供应,在这种情况下要靠糖酵解将储存在肌肉中的糖原转换成葡萄糖来提供能量
  糖酵解可以快速提供能量,但同时产生乳酸,造成肌肉疲倦。乳酸是糖酵解的副产品,如果不经常做无氧运动的话,一旦做了就会出现肌肉酸痛等现象,如果经常做的话,身体就能够耐受并清除乳酸,这样做无氧运动之后就没有严重的肌肉酸痛症状了。
  有氧运动和无氧运动都能增肌和促进代谢,无氧运动还能保护关节、增加骨骼强度和密度、改善身体能量储存、增加运动的效果,因此无论是正常人锻炼,还是辅助减肥的锻炼,都要同时包括有氧运动和无氧运动。
  对于有氧运动的推荐,诸如美国心脏学会对成人的建议是每周最少150分钟,如果达到300分钟以上会有更多的健康收获。而对于无氧运动的推荐,并没有时间要求,而是建议加入中到高强度的肌肉强化运动,至少每周两次。从美国心脏学会的建议看,做举铁是最佳的选择。
  英国NHS对19-64岁成人的建议是给出3种选择:
  每周至少150分钟中等强度的有氧运动比如骑车和快走,每周至少两天强化运动,要活动所有主要肌肉(腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂);
  每周75分钟剧烈有氧运动比如跑步和网球,每周至少两天强化运动,要活动所有主要肌肉(腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂);
  每周中等强度和剧烈有氧运动结合,比如2次30分钟跑步加2次快走就相当他50分钟中等强度的有氧运动,每周至少两天强化运动,要活动所有主要肌肉(腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂)。
  从上面这两家权威机构的指南看,对无氧运动一是不按时间要求,而是按次数,每周至少两次,要分两天进行。二是注重于肌肉强化训练,要求每次都要把各个主要肌肉群活动到。至于强度,则起码做到中等强度以上,当然以避免受伤为前提,循序渐进,不要勉强。

上一篇:有氧 VS 无氧运动,你该怎么选?

下一篇:有氧运动?无氧运动?傻傻分不清楚

无氧运动能减肥吗:答案有惊喜!

  在很多人眼里,有氧运动才是适合减肥的方式。  但是这个观念是十分的片面性,其实无氧运动和有氧运动是一样都能够打掉减肥的效果,甚

2019-10-10 13:30:52

【知识】什么是无氧运动?

  什么是无氧运动  无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间

2019-10-10 13:30:52

力量训练减肥吗?无氧运动能减肥吗?

  重量训练(力量训练,肌力训练)能减脂吗???  误区一:做重量训练只会长肌肉,不会减脂  误区二:做重量训练长肌肉还会让体重变重

2019-10-10 13:30:52

有氧和无氧运动区别主要在哪些地方?

  局部减肥是很难实现的,脂肪都是全身的消耗,不会因为局部锻炼造成定向消耗,想实现减脂的效果必须增加相应强度的有氧运动,整体的脂肪

2019-10-10 13:30:52

有氧 VS 无氧运动,你该怎么选?

  健身房里有人抱怨:「教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!」  教练怒斥道:「你懂什么,这才是有痒运动!」  当然,这只是一

2019-10-10 13:30:52

什么是有氧运动?什么是无氧运动?哪个减肥效果更好?

  要了解有氧运动和无氧运动,就先要了解一下人体在各种活动中的三大能量供给系统:  1、磷酸原系统(ATP-CP系统):无氧代谢。特点是

2019-10-10 13:30:52