小白背部训练计划 让你慢慢练出厚实背部肌群

2020-12-26 23:51:03 责任编辑 : 小蔡   

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  很多健身小白在刚刚健身的时候都不知道该怎么去做,其实大家是可以先制作一个健身计划的,这样有自己的目标,能够更好的完成背部训练的要求。那么你知道小白背部训练计划要怎么做吗?下面我们一起去看看吧!
  一周安排2个训练日,中间以2天的休息日为最佳。第一个练习日以器械为主,第二个练习日以强化引体为主。练背一定是要练引体向上的,不要害怕,1个都做不了的话就从半个开始做,坚持练习,相信不久后你就能达到一口气完成一组训练的水平。组间可以适当休息,运动前记得热身!
  第1个练习日:每个动作均为6-8*4组
  一、高位下拉 以正手宽握为例
  动作要领:
  1.坐在练习机的座位上,采取宽握的手法握住横杠。肩部下沉挺胸,身体向后倾斜,角度大概10-15度,身体不要和地面垂直。
  2.用背部肌肉发力,将头上方的器材垂直下拉到大概胸前的位置,肩胛骨收紧,背部肌肉收紧;这个过程最好停留几秒,运动时吸气。
  3.呼气,原路有规律的还原,这时你会感到背部肌肉得到最充分的拉伸。
  二、坐姿划船
  动作要领:
  1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板。
  2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势。
  3.把握把拉到最大幅度时,保持1-2秒,感受背部肌肉的挤压感。
  三、反向划船
  动作要领:
  1. 将杠铃杆调整到腰部的高度,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直。这是动作的起始位置。
  2. 肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。最好在这里停留几秒,然后原路返回。
  第2个训练日:
  一、吊杆(就是手握横杆,双脚悬空,如下图)10分钟,组数自己安排,这个动作虽然看似轻松,但...你练练就知道了,练到一次能连续吊5分钟就说明你的握力很不错了。
  二、引体向上 8-10*4组
  慢慢来,一开始做不了就试着将动作拆分为上半程引体和下半程引体两个部分练。
  三、反向引体 8-10*4组
  这个动作顾名思义,就是跳起来(或踩在凳子上)使下巴过杆,双腿悬空,再慢慢(注意:一定要慢)向下伸直手臂,然后迅速下杆,重复动作,前期可用反手练习。

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