健身房健身计划一周表

2020-12-26 23:52:49 责任编辑 : 小蔡   

人浏览

  很多人下了班之后就匆匆去健身房进行健身,却没有规划,只是凭着自己的感觉来进行锻炼。这样其实在某种程度上也是对健身房的一个浪费。其实如果有一个健身房锻炼计划,你的锻炼效果可能更好。今天我们就来介绍一个健身房健身计划一周表,一起去看看吧!
  第一天
  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
  1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一天的训练。
  第二天:休息
  第三天:同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
  1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
  第四天:休息
  第五天:
  1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练。
  2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  第六天:休息
  第七天:休息

上一篇:健身房一周四练健身计划 练遍全身肌肉

下一篇:新手一周健身计划图解 练好全身肌肉

女生徒手健身计划一周表

  大多人在健身的时候,会先定下健身计划,而这么做是一个很好的做法,因为这么做在健身的时候能够更容易达到目标,不过有些人不知道要怎

2020-12-26 23:52:49

新手健身房健身计划表

  很多人由于工作比较繁忙,所以一直没有时间去健身房参与锻炼,但是工作压力太大的情况下,其实健身也是一个非常不错的给自己放松身心的

2020-12-26 23:52:49

初级波比跳怎么做 一天做几个最合适

  波比跳其实是一个非常好的运动,因为它结合了非常多种运动方式,并且还有一个其它的名字叫做立卧撑。而立卧撑这项运动实际上是可以锻炼

2020-12-26 23:52:49

学生专属减脂计划 学业健身两不误

  学生在学校中学业繁重,由于长期的伏案学习对一些学生的身体造成了一定的影响。身体是学习的本钱,学生在注重学习的时候也不要忘记了健

2020-12-26 23:52:49

女生健身减肥计划详情表

  健身减肥是女生一直在追求的目标。对于很多女生来书,没有最好的身材,只有更好的身材。其实女生健身减肥是一个很简单的事情,因为相比

2020-12-26 23:52:49

女生减脂计划动作介绍表

  现在很多女生都喜欢减肥,其实减肥这件事情也要适度,如果过度的减肥可能会导致身体情况变得比较差,是最好的减肥方式就是多加运动,而

2020-12-26 23:52:49