男生健身房健身计划 让你增肌健身

2020-12-26 23:55:30 责任编辑 : 小蔡   

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  很多人有这么一个想法,自己去了健身房花了钱,就应该把健身房里面的所有东西都用一遍,不然就是亏本。其实去健身房锻炼最需要的就是一个良好的事前规划,那么今天我们就介绍一个男生健身房健身计划表吧!下面我们就一起去看看吧!
  周一、锻炼部位:胸部+腹部
  动作一:杠铃平板卧推:4*8个
  动作二:杠铃上斜卧推:4*8个
  动作三:哑铃平板卧推:4*8个
  动作四:史密斯飞鸟:4*12个
  动作五:俯卧撑:4*理解
  动作六:搁凳仰卧起坐:4*20个
  动作七:仰卧卷腹:4*20个
  动作八:哑铃侧屈体:4*30个
  动作九:平板支撑:3*2分钟
  周二、锻炼部位:肩部+肱二头
  动作一:哑铃侧平举:4*10个
  动作二:哑铃侧平举:4*10个
  动作三:坐姿哑铃推举:4*10个
  动作四:哑铃弯举:4*12个
  动作五:站姿哑铃交替弯举:4*12个
  动作六:仰卧后撑:4*15个
  动作七:平板支撑:4*2分钟
  周三:休息
  周四:背部+肱三头
  动作一:引体向上:4*8个
  动作二:窄握下拉:4*12个
  动作三:杠铃划船:4*8个
  动作四:哑铃单臂划船:4*12个
  动作五:双臂颈后哑铃臂屈伸:4*8个
  动作六:杠铃窄距卧推:4*8个
  动作七:双臂反向下拉:4*12个
  动作八:坐姿屈膝收腹:4*20个
  动作九:平板支撑:4*2分钟。
  周五:大腿+腹部
  动作一:杠铃深蹲:4*8个
  动作二:哑铃箭步蹲:4*8个
  动作三:腿屈伸:4*12个
  动作四:站姿提踵:4*20个
  动作五:下斜卷腹:4*20个
  动作六:悬垂举腿:4*15个
  动作七:腹斜卷腹:4*12个
  动作八:平板支撑:3*2分钟
  周六、天:休息

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