深蹲全程解析,一个完美的深蹲是怎样的过程

2020-03-08 09:51:38 责任编辑 : 小蔡   

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  深蹲是王牌动作,没有人能撼动它的地位!想要成为健身高手必须有一手深蹲本领!
  一个标准的深蹲是怎么样的,一个完美的深蹲是怎样的过程!
  你做对了吗?你学会了吗?
  一起来看!深蹲全程解析!
  一.热身
  除去运动前的有氧预热,关节活动和肌肉伸展,轻重量的热身组也是必不可少的
  但是我在健身房看到很多人在做第一个深蹲热身组的时候,都会草草了事,迅速结束。迫不及待的想要加上重量!
  从开始时,他就错了!
  许多人匆忙地做热身练习并且在进入,正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误,大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。
  有一句话说得好:“像对待大重量那样对待轻重量,然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节
  这就是深蹲的关键:你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。
  事实上一切在你走到深蹲架前就已经开始了,空隙中在脑海里重复深蹲的每一个技术细节,动作失败时候反省准备过程中所犯下的错误,这是深蹲过程中最关键的部分之一。
  二.准备工作:
  1.手的位置——握住杠铃,左手先握住然后右手握在对称的同一点上,手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。
  2.肩膀——钻到杠铃下面,调整合适的位置至最佳的支撑点。一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上,杠铃能得到最佳的支持。
  确定了杠铃的位置以后,挤压自己的肩膀和上背部,并向下向后旋转肘关节,以使胸部挺起。
  3.脚的位置——这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的,建议采用与髋部宽度同宽的站距。要注意:站距太窄你会不容易保持平衡,太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点,并确保每一次都使用相同的站距。
  4.臀部——要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难,因为那会使你的动作变成弓身。
  5.呼吸——确定了正确的姿势以后,吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带,以准备将杠铃扛离深蹲架。
  6.头的位置——在面前的墙上或者天花板上画一个点,眼睛盯住它,这可以保持你的头部始终抬起,从而保持挺胸姿势,深蹲就容易多了!
  这要求你的眼睛始终,不离开那个点,当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看,这是一个许多人都会犯的错误,尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候 因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。
  7.将杠铃扛起——这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟,停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来。这样使你能够始终保持对杠铃的控制,不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。很多人因为这样做而导致难以保持平衡,结果是造成了无谓的体力消耗,并影响了自信心。
  注意:也不要停顿太久,让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。
  1、2、3——这是后退的最多步数。你的体力是有限的,不要在后退过程中耗费太多。
  后退的第一步是一小步,使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了,站成预备姿势。第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃,确保你已经准备好了。
  三.完成深蹲动作:
  1.深呼吸——在开始下蹲之前深吸一口气。这些气体要尽可能地保留住以使核心保持紧绷。保持稳定。
  2.髋关节(臀部)后移、顺势带动膝关节外分,朝向脚尖——开始下蹲的时候努力做出向后坐,同时保持臀部后坐和膝关节外分(展开腹股沟),蹲到髋关节低于膝关节的角度,膝盖保持稳定不要晃动,不要前移,内扣,外翻,始终朝向脚尖。蹲到底的时候躯干位于双腿之间。重心落在脚掌中心靠后
  提示:深蹲过程中不要让肘关节抬起,高抬肘关节容易导致上体弯曲。
  3.起立——记住以头部的动作带动全身。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起(有人拽着你的头发向上蹲起),膝盖保持稳定不要晃动,不要前移,内扣,外翻,始终朝向脚尖。稳稳的蹲起来。
  就是这样:想要获得完美的技术就要通过一丝不苟的训练。一个完整的深蹲过程!

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