深蹲技巧:强力深蹲的9个诀窍!

2020-03-08 10:03:40 责任编辑 : 小蔡   

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  强力深蹲的9个诀窍!
  健身房里总有这样一句话:不做深蹲的健身者,算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候,在不予余力的练习深蹲的人才是高手。
  深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。
  若想深蹲起大重量,你需要掌握以下秘诀。
  一、加宽站距
  较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离较长,动作幅度更大,因此较难完成;宽站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离缩短,压力主要落在臀部和股二头肌上,这些部位是大重量深蹲的关键。
  尽量让足尖朝前或稍微外展,这样会使臀部肌肉更紧张,在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射,这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
  二、绷紧下背部
  你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中,下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点,杠铃重心就会前移,深蹲多半就会失败。深蹲时,杠铃重心必须靠近髋关节,远离脚尖。
  你还应该让肩胛骨保持紧张,双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张,并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短,因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移,杠铃重心就会相应前移,像一座山一样压在你的肩膀上,让你无法站起来。
  三、双脚“踩入地板”
  深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时,你必须将双膝外展,双脚向鞋子的外侧用力,这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
  四、头颈倚向杠铃杆
  这并不是让你抬头向天上看,而是必须目视前方,同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动,这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
  下蹲时最后移动的应该是哪个部位?是头部。站起时最先移动的部位呢?也是头部。站起时,你必须竭力将头颈和上背部后展,一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起,就必须先移动它。如果先收缩股四头肌,髋部就会先于杠铃上移,那样容易使杠铃重心偏前。
  五、髋关节要比膝关节先移动
  深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌,这些部位才是深蹲起大重量的关键。
  六、使用箱子
  箱式深蹲有很多优点。首先,和不使用箱子时相比,下蹲时能够进一步后坐,这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次,你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度,只要调整箱子就行了,这样,你每次都能蹲到预定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环,是提高爆发力的好方法。
  七、学会使用腹肌的力量
  深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸,先尽量吸气,然后收缩腹肌。面朝镜子,深吸一口气,观察自己的肩部有没有抬高。如果有,说明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部,为了做到这一点,可以使用举重腰带,但腰带要留出一格,这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
  腹式呼吸对深蹲帮助很大,特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度,为深蹲创造更坚实的支撑架,这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张,更好地发挥支撑作用。
  八、提高动作速度
  试试看,如果起跳速度很慢,你能跳上多高的桌子?肯定没多高。既然这样,为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢?动作速度越快,突破黏着点就越容易。
  在爆发力训练日,你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅,在爆发力训练日使用250磅的杠铃,但训练时仍要使出500磅的力量,每个动作都要用爆发力完成。
  九、加强臀部肌肉和股二头肌
  股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心,每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

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