三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲!

2020-03-08 10:07:11 责任编辑 : 小蔡   

人浏览

  我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门,教给大家一个很好的辅助练习——直腿硬拉。
  但如果,你训练过直腿硬拉,还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢?
  三种徒手深蹲练习,任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!
  练深蹲时,最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说,就是所谓的没有向后蹲,而是向下蹲。
  臀大肌的作用,就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲,只改变了膝关节的角度,而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益,而且,这种错误的姿势,会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤!
  大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,但好像又没什么不对。在这种时候,你很可能已经做的不标准了!
  一、沙发深蹲
  1.从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。
  沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下?这就是让你调整自己的重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态!在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲!
  2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
  3.头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身~!
  沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势,由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
  拉力深蹲
  “为什么你不能向后坐?”怕摔倒……”“怕摔倒,你拽着点儿什么,稳定身体不就好了~~~”
  拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒,那就拽着点东西
  拉力深蹲很像TRX训练里面的深蹲。原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足,不敢往后坐,就用手提供一些稳定的力量。
  1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点。
  2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
  3.心里想象、默念:臀部发力(屁股使劲夹紧),让臀大肌主动发力(夹起来的力量蹲起)。站起来。
  在拉力深蹲的时候,不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步,可以说是个新手任务。在这个动作中,我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!
  拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些,例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练,比如到最低点时,以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
  面壁深蹲
  当你已经熟练的掌握拉力深蹲,或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
  同时,面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
  有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢?
  1.面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
  2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
  3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
  面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确
  如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
  按着这三个动作训练一段时间,你就可以在最短时间内掌握最标准的深蹲

上一篇:男人必须懂:男人徒手深蹲的好处

下一篇:哈克深蹲和深蹲的区别在哪里

深蹲是有氧运动吗

  有氧运动的种类有很多,我们比较常见的就是跑步,深蹲也是一种很好的锻炼身体方法,主要就是锻炼下身,可以起到全方位锻炼效果,每天适

2020-03-08 10:07:11

徒手深蹲的呼吸方法详解

  在训练方法中,有一些方法是很不错的,而徒手深蹲就是一个,相信有人对徒手深蹲还是熟悉的,但是有些人不清楚徒手深蹲的呼吸方法,当然

2020-03-08 10:07:11

深蹲的标准动作

  深蹲是有氧运动里面的一种,能够让腿部的肌肉得到锻炼,做深蹲需要注意动作的标准,需要注意的事项还是非常多的,只有动作正确才能够起

2020-03-08 10:07:11

深蹲的标准动作详解

  相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的,这项运动是能够帮助大家锻炼身体的,而且对于下体比较肥胖的人来说,也有减脂的效

2020-03-08 10:07:11

每天做多少个深蹲最合适 应该怎么练

  深蹲这项运动经常被人归类为有氧运动,其实深蹲应该是无氧运动,因为深蹲的爆发性是比较强的,而且运动需要的耐力也是比较大的,时长也

2020-03-08 10:07:11

男人必须懂:男人徒手深蹲的好处

  很多人都喜欢做深蹲这项运动,因为深蹲能够帮助大家达到很好的运动效果,并且大多数的深蹲都是徒手来做的,不需要大家使用任何的器材。

2020-03-08 10:07:11