女性前锯肌训练方法详解

2020-07-08 00:16:51 责任编辑 : 小蔡   

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  一个人要怎么训练前锯肌,是有不少训练方法的,可是有些人不了解前锯肌怎么训练,主要可以用上斜哑铃卧推、下落俯卧撑、交替地板卧推、俯卧撑转体这四个训练方法。那么,女性前锯肌训练方法都有哪些方法?接下来一起来看看吧。
  上斜哑铃卧推
  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
  3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
  4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
  5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  6. 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
  下落俯卧撑
  1. 放置两个小箱子或者其他台状物体,中间相隔0.6至0.9米的距离。
  2. 让自己置身于这两个支撑点之间,做出俯卧撑的姿势,双手放置在盒子上。
  3. 使用良好的姿势推压箱子,利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。
  交替地板卧推
  1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。
  2. 握紧壶铃,手心向前。
  3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。
  4. 再次举起壶铃。
  5. 另一只手重复以上动作,如此双手交替推举。
  俯卧撑转体
  1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
  2. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。
  3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。
  4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

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