前锯肌锻炼方法图解大全

2020-07-08 00:17:58 责任编辑 : 小蔡   

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  一个人该怎么锻炼前锯肌,其实是有许多锻炼方法,可是有些人不知道前锯肌该怎么锻炼,主要可以用上斜哑铃飞鸟、下落俯卧撑、交替地板卧推、药球俯卧撑这四个锻炼动作。那么,前锯肌锻炼方法都有哪些方法?接下来一起来看看有哪些锻炼方法吧。
  上斜哑铃飞鸟
  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
  3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
  4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
  5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
  下落俯卧撑
  1. 放置两个小箱子或者其他台状物体,中间相隔0.6至0.9米的距离。
  2. 让自己置身于这两个支撑点之间,做出俯卧撑的姿势,双手放置在盒子上。
  3. 使用良好的姿势推压箱子,利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。
  交替地板卧推
  1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。
  2. 握紧壶铃,手心向前。
  3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。
  4. 再次举起壶铃。
  药球俯卧撑
  1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧。双手间距与肩同宽,一只手撑在药球上,另一只手撑在地面。脚尖着地,双腿分开与臀同宽,以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。
  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

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