哑铃的正确锻炼方法图解,用哑铃雕刻全身肌肉

2020-08-03 11:16:44 责任编辑 : 小蔡   

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  健身神器——哑铃
  不论是在家里锻炼还是在健身房锻炼,任何时候,哑铃始终都有它的一席之地。不论是新手还是老手,你都需要一副哑铃
  哑铃就像你雕刻肌肉的刻刀!通过努力还汗水来塑造你的完美身材
  哑铃能锻炼到人体的各主要肌群,胸、肩、背、手臂、腿、腹部!我们一起来看!
  1.哑铃练肩:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
  比如,用哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃直立划船和哑铃俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的前束、中束和后束。还可以利用哑铃耸肩发展斜方肌。
  2.锻炼胸部:哑铃的卧推是胸肌训练的黄金动作!
  用哑铃做哑铃平板卧推、上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。
  也可用哑铃做多角度的哑铃飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
  3.锻炼背部:哑铃划船!与杠铃相比,用一只手做单臂哑铃划船和两只手的双臂哑铃划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
  单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
  4.锻炼下背:哑铃比杠铃来说比较轻松,减少过重的压迫脊柱,哑铃硬拉和单腿哑铃硬拉可以很好的锻炼你的下背部!
  5.锻炼腿部
  哑铃练习腿部肌肉有一些不足!哑铃毕竟没有杠铃那样可以大重量训练!不过哑铃练习腿部也是不错的体验!
  哑铃深蹲!高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、都是值得尝试的动作!
  还可以通过哑铃硬拉练习腿部股二头肌。
  6.锻炼小腿:哑铃提踵练习是锻炼小腿的主要方法!手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
  7.锻炼腹部:锻炼腹部哑铃是你最好的负重,你可以利用哑铃做俄罗斯转体,负重体侧屈和负重卷腹等等练习
  8.锻炼肱三头肌:用哑铃做单臂哑铃臂屈伸,仰卧哑铃臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸凳练习,这都是很多健美爱好者钟爱的训练动作。
  9.锻炼肱二头肌:哑铃锻炼二头肌可是最经典的动作了!各式各样的哑铃弯举(哑铃弯举、锤式弯举、集中弯举、斜板哑铃弯举。。。)是许多人练肱二头肌的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

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