哑铃腰部肌肉锻炼方法,腰腹肌锻炼的好处

2020-08-03 11:19:58 责任编辑 : 小蔡   

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  腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。
  首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。
  哑铃腰腹部训练方法:
  手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
  哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。
  哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部
  哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。
  每个动作之间休息30秒种,每周做3次。
  那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择
  哑铃腰腹部锻炼好处:
  塑身效果:哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。
  锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
  哑铃锻炼注意:
  动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。
  适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
  学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

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