在家如何有效锻炼腹部肌肉

2020-07-21 11:08:45 责任编辑 : 小蔡   

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  一个人要如何锻炼腹部肌肉,是有锻炼动作的,当然这些动作的锻炼效果也是很好的,不过在这些动作中,有的动作很有效,有的比较一般,那如何有效锻炼腹部肌肉,有人还是了解的。那么,在家如何有效锻炼腹部肌肉?下面就一起来了解一下吧!
  仰卧举腿
  开始,身体躺平,双手放在身体两边,肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起。也可以可以选择将上身抬起,腹部收紧,把后腰紧紧的压在下面,双臂伸直或放于胸前,然后再进行举腿练习。
  罗马椅抬腿
  将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。
  负重卷腹
  首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。
  单车式
  通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

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