腰部运动有哪些动作 小燕飞是首选

2020-12-16 00:10:47 责任编辑 : 小蔡   

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  腰部是我们上半身和下半身的支撑点,很多人都热衷于练上半身的背部和胸部,以及下半身的腿部。却对中间的腰部的锻炼失去了兴趣。其实由于现代的作息习惯,腰部的锻炼需要加强,那么你觉得你做腰部运动有哪些动作呢?下面我们一起去看看吧!
  小燕飞
  在地面或硬板床上,俯卧吸气,头、颈、胸及双腿同时抬高,两臂向后伸,仅腰部贴着床,使身体呈反弓形?呼气?还原。或在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。每天早、晚各做1次,每次做3组,每组做15个,抬起时维持5-10秒钟。在整个过程中保证自然呼吸,头和腿不需要抬得太高,而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
  半燕飞
  俯卧在床上,上身向上抬起,双臂向后上方伸展,双腿尽量保持不动,腰腹部紧贴床面,抬高的角度以腰部出现紧张感为度,但不要出现疼痛感,保持这个体位维持10秒钟后,放松回到俯卧位状态,头转向一侧休息5~10秒钟,感到腰背部完全放松后再重复上述动作反复5次为一组,每日可以做2~4组,在一天中的不同时段做。
  五点支撑
  仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚与臀同宽,通过收缩臀大肌(臀部肌肉),将臀部向上抬离地板,伸展。吸气,然后慢慢降低自己回到起始位置。整个过程保证背部始终在地上。
  拱桥
  所谓的桥式运动就是拱桥运动,也是仰卧,两腿屈膝,尽量把肚子从床上抬起来,人就像座拱桥一样,达到一个弧形的姿势。坚持这个姿势10秒钟以上,然后放松,休息一下,继续进行,做10次以上。

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