三角肌中束孤立训练动作有哪些

2020-12-01 00:43:10 责任编辑 : 小蔡   

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  三角肌对于肩部的影响较大,而三角肌中束则对于整个三角肌的影响很大。我们在练习三角肌的时候,有一些动作是无法练习到三角肌中束的,只有我们做专门的孤立训练来练三角肌中束。那么你知道三角肌中束的孤立训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
  单手绳索侧平举
  采用单手姿势,一方面孤立性更强,另一方面,身体稳定性更高,更省体能。采用绳索,可以让你的肩部控制能力更高一些,同时刺激效果更好一些。第一个技巧就是,你可以采用半程动作,也就是手臂不要完全放松。第二个技巧就是,你可以身体稍微倾斜来做这个动作,幅度更大,同时练肩效果更好。绳索侧平举是针对三角肌中束的孤立动作,比起直上直下的哑铃侧平举来说,有时弧线的运动轨迹会比直线更加高效。弯曲的力量曲线,能够保证在不同阶段对指定位置保持高水平的持续张力。
  坐姿哑铃侧平举
  侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:做后半程,同时下压夹紧肩胛骨;动作过程中,仰头抬下巴;上半身微微前倾,手臂内旋倒水状。肩部侧平举中,你可以多做后半程增加对中束的激活。同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来,孤立三角肌中束发力。
  侧平举
  首先介绍的这个侧平举锻炼动作相信大家都不会很陌生,练习过肩部的人都会熟悉这个动作,它是我们中束锻炼中的一个高效动作,很多的健身爱好者都会使用它来练中束。这个动作在开始练习时不用使用到过重的哑铃进行,选择自己可以良好驾驭的哑铃进行锻炼,保证好锻炼动作的准确,就可以让你的中束有良好的充血。在练习时身体姿势调节好,背部不要弯曲,肩部自然下放,不要刻意调节和耸起,练习时双手拿着哑铃。手肘不用完全伸直,刻意稍微的弯曲些。开始锻炼时调整好呼吸节奏,举起时吸气,放下时呼气,良好的呼吸节奏可以让你保持在正确的锻炼节奏中。

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