拉力器锻炼方法图解大全

2020-05-20 23:53:44 责任编辑 : 小蔡   

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  拉力器是很适合大众锻炼的锻炼器械。那拉力器锻炼方法有哪些,可以采用拉力器弯举、拉力器夹胸、拉力器屈臂下压等等方法。当然拉力器的好处是有很多的,比如有锻炼肌肉、减肥塑身、促进骨骼代谢等等好处。那么,拉力器锻炼方法都有哪些方法?一起来看看吧!
  拉力器弯举
  1. 站在拉力器器械前,双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。
  2. 充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时,保持手臂略微弯曲。然后重复动作。
  拉力器夹胸
  1. 上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣;
  2. 胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
  拉力器屈臂下压
  1. 面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
  2. 吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
  拉力器仰卧臂屈伸
  1. 将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。
  2. 双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。
  3. 肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
  拉力器颈后臂屈伸
  1. 将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把。
  2. 挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。
  3. 伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。
  拉力器前平举
  1. 用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
  2. 手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
  拉力器侧平举
  1. 单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
  2. 握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
  3. 在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

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