高强度间歇性训练动作大全

2020-09-07 23:00:53 责任编辑 : 小蔡   

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  说起高强度间歇性训练,有些人怎么熟悉,高强度间歇性训练就是HIIT训练。我们在做高强度间歇性训练的时候,要知道这个训练的一些问题,比如训练动作,当然这么做可以让你更好的练习这个训练。那高强度间歇性训练动作有哪些?不知道的话,可以来了解了解。
  1. 原地垂直跳
  (1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
  (2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
  (3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
  (4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
  2. 滑步蹲跳
  (1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
  (2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
  (3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
  3. 交替侧弓箭步
  (1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
  (2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
  (3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
  4. 俯卧撑开合跳
  (1)以俯卧撑位开始。
  (2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
  (3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
  5. 俯卧原地登山
  (1)以俯卧撑位开始。
  (2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
  (3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
  6. 箭步蹲
  (1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
  (2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
  (3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
  7. 小跳哑铃前平举
  (1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
  (2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
  (3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
  8. 俯冲轰炸俯卧撑
  (1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
  (2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
  (3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

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