悬垂举腿正确做法详细介绍

2021-03-14 11:53:04 责任编辑 : 小蔡   

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  在锻炼动作中,悬垂举腿是很不错的动作之一,而且悬垂举腿的锻炼效果也是有很不错的,但是不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的,那悬垂举腿正确做法如何,相信还是有人知道的。那么,悬垂举腿正确做法是什么?下面就一起来了解一下悬垂举腿吧!
  悬垂举腿正确做法
  当我们的身体素质达标以后,可以很好地掌握引体向上的做法,那自然而然地就可以尝试一下悬垂举腿的训练。首先,我们要抓紧单杠,为了留存上肢力量,不用太耗费力量,很多人对握距有争议,其实这个完全看自己,觉得怎么握能够发挥更好,就怎么握。当我们双脚是悬挂的状态后,需要屈膝向上抬腿和身体呈直角,然后放下重复练习。
  悬垂举腿注意事项
  1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
  2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。
  3. 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!

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